我们常说预防胜于治疗,强壮的小腿肌肉可以给予跑者更好的状态,更多的能量,更快的速度,但如果不够强壮,则可能导致肌腱炎、胫骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有几项简单易行且效果很好的运动,有空跟着做,帮助肌肉强健,解决马拉松抽筋问题。
1.两只手各拿一个在你负荷范围内重量的哑铃,双手臂自然放于身体两侧。
2.然后踮起脚尖走路,持续60秒钟。
这项运动的关键是走路过程中保持身体的垂直,它不仅能锻炼小腿的肌肉,还能提升心血管的健康,每天可以做三组这样的运动。
1.双脚站在一个木箱或是有高度的器材上面,但是只有前脚掌是由木箱支撑的,后脚掌悬空。
2.保持身体直立,脚后跟上下运动来控制身体。
3.做这项运动时,既要保持身体直立,又不能从木箱上掉下来。
4.每天可以做三组,每组15次。
1.首先保持直立站姿,双脚略比尖宽,脚尖略微向外。
2.两只手臂在身体前方伸直。
3.蹲下时,臀部向后方移动,但是要保持上半身直立。
4.如果你能把臀部的位置放在比膝盖更低的地方,那么对于臀部肌肉是更好的锻炼。
5.摆好上述姿势之后,使出全身力气向上跳起,然后轻轻的落下,仍然保持着下蹲的姿势。
6.每天可以做三组,每组15次。
1.双膝跪于地面,双手与肩同宽放于地面。
2.然后双腿向后伸直,直到膝盖不再弯曲,抬高臀部,让身体与地面成为一个三角形的形状。
3.在这个过程中,要保持脊柱成直线,不要让双手和手臂承受太大的压力。
4.弯曲右膝,让左脚的脚后跟接触到地面,感觉到左腿的小腿肌肉在伸展,保持这个姿势10秒钟,再换另一边做同样的动作。
5.每天在跑步前或者跑步结束后,可以做三组这样的运动。
1.面对墙站立,双手与墙面贴合,手臂与地面保持平行。
2.右腿向前迈一步,脚掌完全贴合地面,然后保持左腿伸直,脚后跟要贴着地面,左腿膝盖不能弯曲。
3.小腿用力踩住地面,双手向墙面推,保持这个姿势30秒,再换右腿做同样的动作。
4.每天可以做三组,每组2次。
1.坐在地面上,在右膝盖下方放一个泡沫轴,左腿放置于右腿上面,双手放在地面用于支撑身体,后背保持自然的弯曲,臀部离开地面。
2.右腿出力,在膝盖到脚踝之间来回滚动泡沫轴,连续15次。再换左腿做同样的动作。
3.每天可以做3组。
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