跑步的心率多少比较好 慢跑心率多少合适

2018-11-02 阅读(61003)

无论是有经验或者跑步初学者,如果你在跑步时,找到你的平均心率,你会跑得更好、更健康。在跑步时,若使用心率来衡量训练强度是一个很有效方法,尤其对于跑步新手来说,更是重要,因为他们的跑步速度容易过快,导致心率高于平均水平,体力和动力方面的成效反而不佳。跑步时的平均心率该为多少?

心率作为衡量标准

心脏的收缩或跳动不仅是最简单的,而且也是说明跑步强度程度的最佳方式。跑步期间的心跳速度以可预测的方式上升和下降,正因为如此,您可以用它来测量不同强度的跑步强度的量表。

跑步

心率计算公式

跑步时有两个计算心率的公式。首先,多数人最大心率大概等同于220(每分钟心跳数)减去年龄。所以假设一位32岁的人要计算最大心率,那就是220-32岁,所以他的平均最大心率是每分钟188次。

第二公式是心率储备法,决定你的平均跑心率。是透过从你的最大心率减去安静心率而决定。如果32岁的跑者最大心率是188,静止心率是60,最后得出的结果就是128的平均训练心率。

数据

心率区间

如果你想提高表现,就必须设法提高心输出量,也就是增加心率,直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率。

例如强度1区的心率(E心率)是介于最大心率的65%~79%。若以上述32岁的跑者来说,他的最大心率是188 bpm,那他的E心率将是188(最大心率)x65=122和188(最大心率)x79=149。因此,该跑者的平均E心率区会保持在122-149次/分钟之间。

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每日跑步区

如果你不在意跑在更高的强度区间,只想用于日常慢跑。推荐使用220减去年龄的公式,若从事中等强度的活动,最大心率约为50%,但心率体力活动期间的心率约为最高心率的70%至90%以下。

此外,还有一个更大的最大心率区域是50至85%,这种更宽的心率范围更是最适合每天跑步时的区域。

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小贴士

每个人都有自己的生理和健康变化,只有透过定期跑步和监测心率,你才能找到适合你的正确的平均值。在寻找跑步心率时,必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素,甚至还得加上跑步路线的困难因素。

所以,继续跑步吧!即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系,培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不赖的选择。

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