核心肌群是身体所有运动的基础，能增加上下半身的活动性，扮演身体中轴心的角色，提供稳固的基础。无论想要紧实身形还是要能有良好的运动表现，练好核心肌群是不可或缺的一环。
以棒式为基础，将手撑在药球上，增加不稳定度的挑战，藉此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时，注意双手平均出力，核心保持稳定。
操作动作时，以棒式撑体为基础，将脚稳定置于抗力球上。
变化为卷腹动作时，以核心出力，双脚往前收回，全程保持呼吸顺畅、核心稳定。
以俯地挺身姿势为基础，轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作，支撑时注意身体保持稳定。
利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧，双腿抬离地面。
将抗力球由手持转移为脚夹，下放至接近地面再升起，又回到手持，持续重复。全程保持核心收紧，手脚尽量下放，但勿接触地面，此动作非常考验核心肌群的肌力，有志锻鍊紧实核心者不妨多试。
建议配备：药球、抗力球、瑜珈垫
注意事项：调整节奏配合呼吸，注意动作流畅性。
功能：紧实核心、强化核心肌群肌耐力。
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