跑步两天腿酸还能跑吗 肌肉酸痛还能继续锻炼吗

2018-10-16 阅读(194537)

许多跑者和运动爱好者,都有体会过训练完的隔天肌肉所产生的酸痛感,这有个专业的名称叫延迟性肌肉痠痛,简称DOMS,有许多人都会以这个当作,是否有效训练的一种信号,但这也可能是一种身体释放出,你的肌肉需要好好休息的一种信号,既然,我们无法避免这件事的发生,所以只好做到以下这几点,尽可能的来缓解,已经产生的延迟性肌肉酸痛吧。

适当降低运动强度

有很多人会说,我已经延迟性肌肉酸痛了还可以运动吗?答案是可以。

但是,这个时候就可以选择低强度的运动,如均速慢跑、瑜珈、普拉提或轻重量的训练,这样除了可让肌肉获得舒展外,又不会太过于刺激肌肉,对于延迟性肌肉酸痛的缓解与恢复,会有着不错的成效。

健走

运动前先热身

在运动或比赛前,先做让身体能够适应激烈活动的热身动作,如伸展、拉筋、柔软操等等,目的是要提高体温使身体变得较暖和,并减少运动伤害还可增进肌肉反应灵活,所以无论做任何运动,事前的热身运动非常重要。

热身

补充三种修复原料

常听到运动后要补充高蛋白帮助肌肉修复,但其实不光只要补充高蛋白而已,你还需要补充碳水化合物与水份。

第一,在身体肌肉运动的过程中,我们大量的燃烧身体内的肝糖,强度越强肝糖的消耗量就越大,补充碳水化合物就是补充回身体消耗的燃料。

第二,要补充适当的蛋白质,蛋白质的作用是在修部受损的肌肉纤维,因此,补充蛋白质也是不可或缺的。

第三,补充充足的水分,水份有益于身体排出毒素及血液中的营养输送,对于身体各部肌肉的恢复于增长至关重要,所以,补充高蛋白、碳水化合物与水份缺一不可。

食物

冲泡热水澡

在训练完后简单冲或是泡个热水澡,对于加速血液循环、增加新陈代谢及缓解肌肉酸痛,都有着不错的帮助,这是一般最常听到的说法。

另外,在国外也有冷水疗法的说法,主要是降低肌肉组织的温度,用来减轻疼痛、抑制发炎、收缩血管及降低新陈代谢,但至今的研究显示,长时间离心运动过后,立即给予冷水疗法,并无法有效减轻延迟性肌肉酸痛,或是缩短这种症状的时间,因此,冷水疗法比较适用于运动完后当下的酸痛发挥作用。

所以,在DOMS发生时,还是以热水为目前最好的选择。

洗澡

充分规律的睡眠

这一点对于在运动及健身的人来说,是十分重要的一个环节,尤其对于缓解延迟性肌肉酸痛十分重要。

因为我们人体肌肉的修复,有绝大多数都是在睡眠休息的过程中完成,建议尽量每天在晚上11~12点之前休息,这是人体自我生长与修复的最佳时间。

请以7~8小时的睡眠时间为佳,即便你无法一次睡满7个小时,也请记得拆开来补眠,让肌肉好好的休息恢复。

睡觉

这些是您想要的吗