小肚子怎么瘦下来 男士快速减掉肚子赘肉

2018-09-24 阅读(478559)

积极运动再加上健康的饮食是否都无法让你摆脱小肚子?尽管这个名称看起来好像很棒很有爱,但对于对自己身材有极度要求的人来说,要如何摆脱这个把手就成为一件十分苦恼的事。 小肚子就是指髋骨上方那个最容易堆积脂肪的部位,想要消除它几乎没有什么轻松又简单的方式,只有使用针对性的训练与饮食控制才能将腹部两侧的赘肉铲除,以下这几个训练动作都能有效消除它喔!当然你的饮食还是需要好好的控制。

狗鸟式

鸟狗式是一个简单易学的动作它可以强化脊椎周围的肌肉,以及加强腹部核心肌群与平衡感,对于大多数健身的人来说是一个不容错过的动作之一。

1.首先,双手撑住上身下半身膝盖着地,跪撑在垫子上让膝盖与臀同宽。

2.接着慢慢向上抬起伸直的左手同时将右腿抬起伸直,尽可能达到最高的位置并停留2秒然后缓缓放下。

操作过程中尽量保持从头到臀部的身体成一直线,核心收紧不要弓身让身体维持稳定。

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侧棒式抬腿

这个动作是以侧棒式做为基础再加上抬腿的动作

1.首先,将身体转向任何一侧,着地侧的前臂与腿将身体撑起成一直线,另一条腿叠放在上方同样核心收紧,侧腹用力不可下垂要保持身体成一直线。

2.接着将腿往天花板上抬起,达最高位置后停留2秒左右再缓缓放下。

3.如果有点轻松的话,也可同时将手往上伸直,增加动作的困难度。

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蜘蛛人俯卧撑

这个本质上就是一个俯卧撑的变化式,主要可以压缩侧腹的核心肌群,对于想要摆脱腰间肉的你十分适用。

1.首先,从俯卧撑的动作开始

2.当身体降低的时候就将右腿往右肘弯曲,让右脚膝盖往右肘弯曲,然后在顶点停留2秒左右再缓缓回到起始位置,

过程中要保持身体稳定核心收紧,屈腿时记得压缩侧腰肌肉,让整个动作效果更好。

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俄罗斯转体

这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作,因为,它动作简单容易上手,再加上效果也不错,非常适合新手来操作训练。

1.首先,坐在垫子上双腿并拢抬起上半身离开垫子,收紧腹部双手左右交叉。

2.吐气时将身体转向左侧,直到前臂与地面平行。

3.然后吸气还原到起始位置,接着再吐气同时保持腹部紧收,将身体缓缓转向右侧。

4.过程中双腿尽量保持稳定不要随着身体摆动,感受到两侧腹外斜肌的收缩感。

如果操作有点轻松的时候,可以手抓药球、哑铃或杠铃增加训练强度。

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