每天跑多少公里最佳 跑步多少公里合适

2018-10-15 阅读(77910)

想在马拉松比赛中获得好成绩,跑步训练是最重要的基础,但问及每周练跑该跑多久?多远?总是公说公有理、婆说婆有理。跑者常常落入里程数的陷阱而不自知,事实上,增加训练里程数虽能开发自己的潜力,但同时也可能增加受伤风险。以下建议和总里程数参考,让你找到训练时最适合自己的梦幻里程数。

比赛距离越长,练习里程数越高

想当然而,一名全马跑者的里程数绝对高于一名5K跑者,跑步训练里程数视目标距离而定。详情请见下方表格:

表格

目标提高,里程数随之增加

第一项规则单指目标距离,这项则是指目标速度。

如果你的目标只是顺利完赛,那么跑量可以少些无妨;

但若想快速完赛甚至破PB,训练总里程数也须提高。

跑步

强度高,里程数可稍减

当你每周训练总里程包括比较艰困的越野跑,或速度较快的节奏跑、间歇跑,做完通常比一般轻松跑还难恢复,所以当你增加这些训练时,可稍微减少总里程数,以平衡运动强度增加带来的压力。

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一种距离训练不能提升各种比赛能力

练跑与实际比赛的里程数差距越大,越难以帮助你增进该项目的表现。确切的意思是,你选择的练习会使你擅长于某一方面,如果常练长距离慢跑,那你将会在长距离比赛上游刃有余;

不过必须认清,像许多超马选手常练习4-5小时慢跑,这对准备80公里以上的比赛相当有用,却对5K速度并没有多大的帮助。

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循序渐进增加里程数

为了避免受伤,在增加训练总里程数时应该循序渐进,让身体有时间去适应这样的负荷。举例来说,若这周开始每次的跑步训练多1公里,而你每周跑四次,这样周跑量就增加了4公里;

这样保持两周后,再继续增加下一个4公里。

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健康的选手永远能击败受伤的高手

这概念有些类似龟兔赛跑,受伤的选手即便平时跑多快,也可能因为伤势而无法完赛,所以任何训练的前提应该是避免伤害,保持健康身体状态,才能应付各种大小赛事。

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