无氧和有氧间隔多久做 无氧和有氧如何结合

2018-10-25 阅读(94130)

为塑型,如何搭配力量与减脂,如何搭配有氧和无氧,有不少人在讨论,以下是一些相关内容,希望对你有所帮助。

综合最佳:有氧无氧间隔一天

首先说,综合来看,最佳的方式是将力量训练和有氧拆成两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长,还是有氧训练对心肺功能的提高,都有很好的效果。

另外,肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上,大肌群的恢复则在48-72小时,所以想让每次的训练效果都足够好,两次大肌群间隔一天做有氧,对肌群的恢复也比较好。

而第二天做有氧,正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。

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减脂最佳:无氧后立即做有氧

而如果你想减脂效果更好,则可以考虑在力量训练后,立刻进行有氧训练。

有研究发现,无氧训练后立即做有氧,脂肪消耗可以提高110%之多。

这可能是由于力量训练过程中,本身就消耗了很大一部分糖原,之后再做有氧训练,身体的糖原浓度明显变低,所以就会动用更多脂肪水解来产生热量,消耗的脂肪自然也更多了。

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进阶减脂:增加HIIT

另外,如果想要更好的燃脂减脂效果,力量训练后的有氧运动,采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌,减脂效果更好,运动后的持续燃脂也会更高。

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极限增肌,怎么做?

增肌

帮你塑造更好的身体曲线,还可以提高你的基础代谢和激素水平,让瘦人变壮,胖人高效燃脂;

减脂

有效降低皮脂,让你的肌肉轮廓更明显,身材自然也更有型。

对比力量训练+有氧,只做力量训练,可以更好提升你的最大肌力和力量增长。

虽然力量训练的确可以帮你增肌同时又减脂,但是想要更低体脂,更好的健康增益,有氧训练也必不可少。

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不做有氧?心肺功能差,燃脂效率低

1.有氧,提高你的心肺功能

研究发现,对比力量训练和有氧训练相结合,如果只做力量训练,心肺功能几乎得不到任何提升。

科学家观察了橄榄球运动员,在抗阻训练后不做有氧,以及在不同时段后再做有氧训练,其最大摄氧量的变化情况。

结果发现,只做抗阻训练的被试者,最大摄氧量基本没有任何提升;而有氧与力量训练间隔1天,最大摄氧量上升最为明显,上升了8.4%之多。

2.有氧,增加你的运动脂代谢

另外,研究还发现,规律的有氧运动,可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。

有数据表明,耐力运动员,相比普通人的脂代谢能力,要高出近54%,而且这种差异在跑步等运动项目中更加明显。

可以看到,规律运动的训练者,运动中的燃脂能力比不运动者高了近一倍之多。

也就是说,经常做有氧运动,可以让身体的脂肪供能比例更高。

顺带一提,脂肪供能越高,糖代谢的比例也就会相应降低,从而更好的减少乳酸堆积的情况,让你燃脂更多,运动起来也更轻松。

运动如何消耗脂肪?

有氧运动:脂肪在运动中直接参与供能

无氧运动:脂肪不直接参与运动中的供能,而是通过运动后的过量氧耗来消耗

3.有氧,增加脂肪酸氧化能力

除了增加运动中的脂代谢能力,有氧运动还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力,让你的身体更好的代谢脂肪,在平日里也不容易发胖哦。

所以为了身材与健康,我们既需要力量训练来提高身体瘦体重,也需要有氧运动来增加心肺功能和脂代谢能力。

综合来说,力量和有氧,两者都不可或缺哦。

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