提到健身增肌,很多初学者立刻联想到在健身室内不分昼夜地举铁,但是运动营养补也是非常重要的,那么下面将聊聊初学者增肌该如何吃。
人体如果要生长肌肉,每日必须吃足够的完全蛋白质。假设你是70公斤,你便要进食150克的蛋白质。要有效地生长肌肉,必须持之以恒,每天都要进食足量的蛋白质。当然,前提是你每周都要健身训练3-4次,否则摄取了的蛋白质只会浪费。
蛋白质是由氨基酸构成,增肌其实是需要氨基酸。完全蛋白质是由足够的必需氨基酸所组成,吃了这类型的蛋白质食品,等于吃到所有必需氨基酸。
完全蛋白可以在蛋、肉类、鱼类、奶类及奶制品及某些植物,例如黄豆及土豆找到。
非完全蛋白即是缺少部份必需氨基酸的蛋白质,通常在蔬菜及水果出现。
肝糖是肌肉力量的来源,经过一晚的休息后,肝糖已消耗殆尽,因此早餐必须进食碳水化合物及蛋白质,一来可以提供能量以加快新陈代谢率,二来可以避免消耗肌肉为能量来源。
训练前进食碳水化合物是为了提供能量给肌肉,让训练时可以充满力量,加强效能。训练后进食则是让肌肉尽快吸收肝糖及蛋白质以作修补。
定期进食能避免因三餐进食过多。其次每次进食后,新陈代谢率都会提升,有助烧脂及肌肉生长。建议定时进食,最好每两三小时进食一次。
现代人生活节奏快,要通过食物获取足够蛋白质比较困难,使用蛋白粉是很好的选择。乳清蛋白及肌酸,各有不同功效,都能有效帮助到你。
水份对肌肉来说是很重要的,研究指出肌肉在缺少水份的情况下会减低强度,而且肌肉细胞收缩会导致蛋白质分解,同时,肌肉的恢复也会减慢甚至停下来。因此,建议每天喝2.5L到3L水。
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