瑞士球顶髋 组数：3·每组：12-15·休息：30秒 A.拿个5到10磅重的药球。躺在一个稳定的球上，背部和头部压在球上，你的脚放在地板上，药球靠在你的胸部上。 B.收缩腹肌支撑身体，保持紧绷直到你的肩膀离开球。然后把球伸向天花板。 锻炼部位：胸部、腹肌、臀部和臀部。 台阶支撑转体 组数：2·每组：8-10·休息：30秒 A.把你的手放在12到18英寸的台阶上。 B.把你的重量放在你的左臂上，旋转你的身体，同时把你的右臂指向天花板。 返回到初始支撑位置，然后把你的重心移到右臂，然后你的左臂带动身体旋转，重复。 锻炼部位：整个核心，肩膀，胸部，背部和臀部。 哑铃两头起 组数：3·每组：15·休息：30秒 A.抓起一对10到12磅的哑铃，双手放在身后，平躺在地上。抬起你的腿与地面呈45度角。 B.把你的手臂举到胸前，把你的肩膀从胸前抬起来。抬起你的腿直到它们垂直于地板。返回开始(不要让你的腿接触地板)。 锻炼部位：上背部、腹肌和臀部。 跪姿药球后倾 组数：3·每组：15·休息：30秒 A.抓住一个5-10磅重的药球，跪在地上，膝盖和臀部分开。拉长你的脊柱，把球压在你的腹肌上。 B.尽可能地慢慢向后倾斜，保持膝盖始终在地面上。保持倾斜的位置3秒，然后使用你的核心发力慢慢回到起始位置。 锻炼部位：腹肌，背部，臀部和四头肌。 瑞士球登山 组数：2·每组：12-15·休息：30秒 A.双手撑在在瑞士球上。 B.双手打开与肩同宽，保持全身平直。将右膝伸向胸部。 保持1秒，然后回到初始位置。 锻炼部位：整个核心，肩膀，胸部，臀部，和臀部。 瑞士球支撑侧吸腿 组数：2·每组：12-15·休息：30秒 A.将小腿搭在瑞士球上，双手在地板上支撑，身体呈一条直线。 B.把脚放在球上，把左膝盖靠近右肘，回到中心。然后右膝盖靠近左肘，回到中心。 锻炼部位：肩膀，胸部，斜面，背部，和臀部。 瑞士球仰卧后抬腿 组数：2·每组：15·休息：30秒 A.把你的臀部和腹部放在一个稳定的球上。伸直你的腿，双腿与臀部宽度保持一致，分开蹬在地板上。伸展你的手臂与你的肩膀。 B.抬起你的右腿离地板几英寸，同时将手臂伸到尽可能远的地方，然后回正，换左腿。 锻炼部位：腰部和臀部。
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